È possibile perdere 7 chilogrammi in una settimana e allo stesso tempo rimuovere l'odiato grasso dalla pancia e dalle cosce? Quale metodo è più efficace contro il grasso nelle aree problematiche? Scopri di più su tutto in questo articolo!
Infatti in soli 7 giorni potrai sbarazzarti dei chili in eccesso ed eliminare anche pancia e cosce. Tuttavia, per ottenere il risultato desiderato è necessario un approccio integrato. In altre parole, non è sufficiente seguire semplicemente una dieta rigorosa o, peggio ancora, evitare del tutto il cibo.
Ragioni per l'aumento di peso
Prima di iniziare a combattere gli odiati chilogrammi, devi scoprire da dove provengono effettivamente. Solo eliminando tutte le cause elencate di seguito è possibile modificare l'effetto. Quindi, l’obesità si verifica quando:
- eccesso di cibo (è l'eccesso che l'organismo immagazzina "di riserva");
- cattiva alimentazione (ad esempio, mangiare grandi quantità di zucchero, che viene convertito in grasso nel corpo);
- cambiamenti legati all'età (a causa della menopausa si verifica una ristrutturazione della funzione ormonale, che porta ad un aumento di peso);
- Mancanza di sonno (la mancanza di sonno porta ad un deficit energetico, che l'organismo cerca di compensare inibendo i processi metabolici);
- Stress (quando è stressato, il corpo produce l'ormone cortisolo, che favorisce l'accumulo di grasso).
È necessario combattere tutti i problemi di cui sopra allo stesso tempo. È del tutto possibile limitare il consumo di zucchero, regolare la routine quotidiana e finalmente iniziare ad allenarsi. Ma in realtà non puoi fare nulla per i cambiamenti legati all’età. Tuttavia, questo non significa che puoi rinunciare a te stesso. Le persone anziane hanno semplicemente bisogno di un po’ più di tempo per perdere peso.
Esercizio per perdere peso
Il grasso in eccesso sulla pancia e sulle cosce può essere combattuto con esercizi fisici specifici oltre alla dieta. Inoltre, la ginnastica aiuta a mantenersi in forma dopo una dieta e previene la comparsa delle smagliature, che il più delle volte compaiono a causa di un'improvvisa perdita di peso. Il risultato sarà visibile entro una settimana. Ma devi fare i seguenti esercizi ogni giorno.
Esercizio per perdere il grasso della pancia
- Torcendo. Premi saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento, le ginocchia dovrebbero essere piegate. Solleva il corpo, incrocia le braccia davanti a te e ruota il corpo da sinistra a destra. Esegui approcci multipli.
- Sollevare il corpo. Mentre sei sdraiato, piega le ginocchia, metti le mani dietro la testa e allarga i gomiti lateralmente. Mentre inspiri, solleva il corpo dal pavimento e ritorna alla posizione di partenza mentre espiri.
- Prendi una posizione sdraiata. Mentre sei sdraiato, piega alternativamente la gamba all'altezza del ginocchio e avvicinala il più possibile al corpo.
- Mettiti in ginocchio e metti le mani sul pavimento. Risucchia lo stomaco. Prova a rimanere in questa posizione e conta fino a 50.
- Siediti su una sedia e fallogiri obliqui del corpo, con piccoli colpi di scena. Se soffri di problemi alla colonna vertebrale, consulta il tuo medico prima di eseguire questo esercizio.
- Alza le gambe. Seduto su una sedia. Mentre inspiri, avvicina le gambe piegate al corpo e ritorna mentre espiri.
I migliori esercizi per perdere peso sulle cosce
- Affondi. Piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta, manubri in mano. Fai un affondo con una gamba in avanti. Il ginocchio della seconda gamba non deve toccare il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza con una spinta.
- Piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Siediti e rimani in questa posizione per qualche secondo (le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento). Prendi la posizione di partenza.
- Giacere sul pavimento. Metti una palla di gomma tra i piedi. Alza le gambe e cerca di non far cadere la palla.
- Sdraiati sulla schiena e incrocia le gambe tese. Ripeti l'operazione dieci volte ogni volta che ti avvicini.
- Corda per saltare. Uno degli esercizi brucia grassi più efficaci.
- Burpee. Prendi una posizione eretta. Piedi uniti o alla larghezza delle spalle. Accovacciati in modo che le mani poggino sul pavimento. Allo stesso tempo, solleva i talloni dal pavimento e sposta il baricentro sulle dita dei piedi. Successivamente, spingiti dal pavimento con i piedi e porta il corpo in posizione sdraiata. Successivamente, esegui l'esercizio in ordine inverso.
- Salta squat. Esegui i classici squat con posizione ampia. Quando raggiungi la fase verticale più alta, spingi da terra e atterra delicatamente in piedi.
Atti
Procedure speciali aiutano anche a sbarazzarsi dei depositi di grasso. Tuttavia, anche in questo caso non dovresti trascurare l'attività fisica. Inoltre, lo sport può essere facilmente combinato con determinate procedure.
avvolge
Ad esempio, puoi avvolgere le aree problematiche con una normale pellicola trasparente, indossare sopra biancheria intima termica e fare jogging. Questo metodo accelera la disgregazione dei depositi di grasso.
Prima di avvolgerlo, devi usare uno scrub, che, tra l'altro, è un ottimo sostituto dei normali fondi di caffè. Per migliorare l'effetto dell'impacco, puoi applicare sulla pelle una miscela di miele caldo e pepe. Se ci sono controindicazioni o allergie al miele o al pepe, potete mettere sotto la pellicola le alghe ammollate in acqua fredda.
Massaggio sottovuoto
Il massaggio sottovuoto migliora la microcircolazione sanguigna nelle aree problematiche. Il massaggio è un modo efficace per combattere la cellulite nelle cosce. Abbinato alla dieta e all'attività fisica, il massaggio sottovuoto elimina l'"effetto buccia d'arancia" su glutei e cosce.
Come perdere peso dopo il parto
La mia amica sta cercando senza successo di perdere peso dopo aver dato alla luce sua figlia, nata quattro mesi fa. Non mangia nulla dopo le sei, ha rinunciato quasi del tutto ai dolci, ha cominciato a ballare, ma la bilancia ristagna. Ora pesa 74 kg con un'altezza di 165 cm, anche se prima della nascita di sua figlia non pesava mai più di 60 kg. Ho trovato un'amica depressa e ho deciso di aiutarla: ho discusso di questo problema con medici e formatori. Ecco cosa ho scoperto:
Cause dell'aumento di peso durante la gravidanza
Ci sono casi in cui le giovani madri non guadagnano un solo chilogrammo in più durante la gravidanza. Ciò è solitamente dovuto alla genetica e al tipo di corpo. Tuttavia, la maggior parte delle donne lotta ancora con il problema del sovrappeso dopo il parto. "La gravidanza lascia il segno naturale nel corpo di una donna: durante la gravidanza spesso ci muoviamo meno, mangiamo di più e le preferenze di gusto possono cambiare in modo significativo", afferma lo specialista in riabilitazione presso la Clinica di medicina dello sport. "Il corpo fa ciò che la natura ha previsto: portare il bambino nel modo più sicuro e confortevole possibile e prepararsi al parto. Pertanto, l'aumento di peso durante la gravidanza è una situazione assolutamente normale. "
Prima di tutto, non c’è bisogno di farsi prendere dal panico e dovresti essere paziente. "Durante la gravidanza, il peso corporeo aumenta e questo è normale: in media una donna può guadagnare 9-14 kg. In primo luogo, il feto stesso, il liquido amniotico e l'utero ingrandito, " spiega un esperto di programmi di gruppo presso il più grande fitness club del nostro paese. - In secondo luogo, il tessuto adiposo, che si accumula principalmente nell'addome e nelle cosce per proteggere il feto e serve anche come riserva energetica aggiuntiva, per garantire la sopravvivenza della madre e del nascituro in caso di imprevisti. Questo meccanismo è fisiologicamente insito nel corpo della donna ed è inutile e pericoloso contrastarlo. Inoltre, l'ingrossamento della mammella ghiandole e volume sanguigno circolante portano anche ad un aumento di peso.
La gravidanza dura 9 mesi ed è stupido aspettarsi che la forma venga ripristinata in un mese o due - dovrebbe passare almeno lo stesso tempo. "
Pertanto, gli esperti raccomandano di non farsi prendere dal panico per la "vittoria", di non seguire diete rigide, ma di concentrarsi principalmente sulla maternità e sul miglioramento del proprio benessere.
Come perdere peso dopo il parto
Ciò è del tutto possibile se lo si affronta in modo completo. Ecco i passaggi fondamentali per aiutarti a perdere quei chili in più dopo il parto.
essere pazientare
La perdita di peso dopo il parto non può e non deve avvenire rapidamente. La gravidanza impone un carico enorme al corpo, accompagnato da una carenza di vitamine e minerali, cambiamenti nei livelli ormonali e ridotta attività fisica. Il periodo di recupero può durare da sei mesi a un anno.
Mantenere una dieta equilibrata durante e immediatamente dopo l'allattamento
Durante l'alimentazione, non dovresti mangiare troppo poco. In questo modo, puoi privare il tuo bambino di importanti vitamine e persino causare la comparsa di tossine nel latte. L'allattamento al seno quotidiano richiede molta energia: circa 500 kcal al giorno. "Vale la pena ricordare che il latte materno è ottenuto dalla linfa e dal sangue della madre, quindi tutti i conservanti, i coloranti e gli stabilizzanti entrano nel latte materno e possono causare reazioni negative (comprese reazioni cutanee) nel bambino", afferma Evgenia Mayevskaya. — Pertanto, must Puoi costruire la tua dieta con un minimo di tali prodotti o, meglio ancora, escluderli completamente. Per una perdita di peso graduale, è necessario ridurre l'apporto calorico rispetto all'originale di circa 300-350 kcal. Va tenuto presente che una donna può mangiare fino a 40 g di grassi al giorno che vengono secreti attraverso il latte materno e il processo di perdita di peso non richiede molto tempo. "
Ecco alcune raccomandazioni nutrizionali generali di Evgenia Mayevskaya:
- È necessario includere nella dieta proteine, grassi e carboidrati, nonché fibre sotto forma di verdure non amidacee (circa 400 g);
- Nessun motivo per morire di fame;
- È importante bere abbastanza liquidi (circa 1, 8-2, 0 litri compresa acqua e altre bevande);
- Limitare la quantità di carboidrati semplici attraverso dolci e prodotti da forno (contengono molti grassi e zuccheri);
- Lasciare lo zucchero naturale sotto forma di frutta (circa 250-300 g);
- Inoltre, prendi la vitamina D come misura preventiva;
- È consentito assumere iodio, ferro, calcio e multivitaminici, ma solo dopo aver consultato un medico.
Ricorda inoltre che i pasti di una madre che allatta dovrebbero essere in porzioni - 4-5 volte al giorno. Devi mangiare bene! La dieta dovrebbe includere proteine complete (carne magra, pesce), cibi ricchi di calcio (es. formaggi magri 10-17%), frutta e verdura. Evita i brodi di carne ricchi, la zuppa di pesce e il borscht: contengono molte sostanze estrattive che vengono digerite lentamente, rendendo così difficile il recupero del corpo.
Mangia piccole porzioni ogni due o tre ore: questo ti renderà più facile non mangiare troppo.
Non mangiare la depressione
Il principale nemico della perdita di peso dopo la gravidanza è la depressione postpartum. Molto spesso è la causa di esaurimenti nervosi e eccesso di cibo.
Sintomi della depressione postpartum: lacrimazione inappropriata, irritabilità, mal di testa, affaticamento, difficoltà a dormire. "Durante la gravidanza, il livello degli ormoni (estrogeni e progesterone) nel corpo di una donna aumenta", dice l'endocrinologo. — Questi ormoni sono responsabili del mantenimento e del corretto decorso della gravidanza. Immediatamente dopo la nascita, i loro livelli diminuiscono drasticamente e inizia la produzione di un nuovo ormone, la prolattina. Il corpo si ricostruisce molto rapidamente, quindi l'umore oscilla. "Non devi combatterlo con il cibo, ma con l'aiuto dell'esercizio, per esempio. Il sostegno dei propri cari è molto importante. Se soffri di depressione grave, è meglio consultare uno specialista.
Non correre in palestra, fai semplicemente una passeggiata all'aria aperta
Non dovresti provare immediatamente a fare tutto ciò che potevi fare prima in un fitness club. Per prima cosa, fai semplicemente una passeggiata più lunga con il tuo bambino all'aria aperta. Inizia con 20 minuti al giorno e poi aumenta il tempo e il ritmo della camminata. Venti minuti di camminata veloce con il passeggino bruciano circa 150 calorie. "Camminare è obbligatorio sia per il bambino che per la madre: camminare è il tipo di esercizio cardiovascolare più naturale e sicuro e aiuta a migliorare il flusso linfatico e la circolazione sanguigna, a saturare i tessuti con ossigeno e a rafforzare gradualmente i muscoli", aggiunge l'esperto.
Entra correttamente nella modalità allenamento
Durante la gravidanza, il corpo subisce cambiamenti abbastanza drammatici. "Una pancia che cresce e uno spostamento del baricentro possono portare ad un aumento della lordosi lombare e quindi del disagio in questa zona; le costole inferiori divergono e cambiano la forma del torace; Il diaframma, sostenuto dal basso, si alza e si "congela" durante la fase di espirazione, influenzando la respirazione. Pertanto, le lezioni dovrebbero inizialmente mirare a migliorare la mobilità e la respirazione della parte bassa della schiena e del torace, dice un esperto di programmi di gruppo. — Nessun movimento improvviso o violento, tutto è il più dolce e calmo possibile. Nei primi 10-14 giorni dopo il parto, quando il volume dell'utero diminuisce, è opportuno preferire esercizi in posizione sdraiata, che possono essere dolci dondolamenti e movimenti circolari del bacino, volti a migliorare la mobilità della parte bassa della schiena e respirazione, con particolare attenzione al movimento delle costole e del diaframma. Gradualmente si può passare agli esercizi seduti (un fitball è perfetto) - rotazioni pelviche simili, movimenti del torace, respirazione. "
Dopo 1-2 mesi puoi passare ad attività più attive. In anticipo, dovresti controllare se c'è una diastasi. "La diastasi è un tratto della linea alba che fa sì che i muscoli retti dell’addome si allontanino letteralmente e non funzionino più correttamente. Se questo problema non viene corretto, la disfunzione dei muscoli addominali può, nel tempo, portare a dolori lombari, rigonfiamenti, ernie e prolasso degli organi. Inoltre, nonostante l'allenamento e la perdita di peso, la pancia rimane visivamente sporgente o sospesa", afferma l'istruttrice di fitness.
Puoi iniziare un allenamento delicato 4-6 settimane dopo il parto vaginale. Se hai partorito con taglio cesareo, dovrai aspettare più a lungo - 6-8 settimane: i punti sull'addome devono guarire completamente. "Per continuare il recupero postpartum, pilates, yoga, nuoto e acquagym sono l'ideale in questo periodo. Durante l'allattamento, dovresti ridurre il carico sui muscoli del torace ed evitare anche di saltare per evitare lesioni alle ghiandole mammarie. Naturalmente, dovresti evitare l'esercizio fisico intenso che porta ad un aumento dei livelli di adrenalina, poiché ciò influisce negativamente sulla qualità e sulla quantità del latte. "Ogni allenamento intensivo è stressante e sotto stress il corpo passa alla modalità di risparmio energetico e sopravvivenza", aggiunge l'istruttrice di fitness.
4-5 mesi dopo la nascita, puoi iniziare un allenamento completo: yoga, pilates e corsa leggera sono adatti. Dopo l'alimentazione sono possibili esercizi più intensivi: danza, acquagym. Molti fitness club offrono programmi speciali per mamme e bambini.
Puoi anche esercitarti a casa mentre tuo figlio dorme. Fai semplici esercizi per tutti i gruppi muscolari (qui e qui) e presta attenzione allo stretching. E quando il bambino si sveglia, prova a coinvolgerlo nelle attività.
Fai sesso
I medici raccomandano di evitare i rapporti sessuali per 6-8 settimane dopo la nascita. Tuttavia, non ci sono restrizioni rigide su questo argomento. Riprendi l'attività sessuale quando ti senti emotivamente pronto. E la ginnastica intima ti aiuterà a prepararti fisicamente al tuo ritorno nel mondo del sesso.
Dopo un parto naturale, il volume della vagina aumenta in modo significativo. Per ripristinare il tono dei muscoli perineali, iniziare l'attività fisica 2-3 mesi dopo la nascita, preferibilmente ogni giorno.
La ginnastica speciale per le donne è stata inventata dal ginecologo americano Arnold Kegel nel secolo scorso. Gli esercizi di Kegel stringono i muscoli pelvici che sostengono la vagina.
- Tendere i muscoli vaginali per 10 secondi e poi rilassarli per 10 secondi. Esegui questi movimenti per 5 minuti al giorno, quindi esegui contrazioni rapide ogni secondo per un minuto.
- "Ascensore": Contrai leggermente i muscoli vaginali più bassi ("1° piano"), mantieni la posizione per 3-5 secondi, poi tira la zona superiore ("2° piano") e mantieni nuovamente la posizione. Cammina Quindi vai su e giù per 4-5" piani " e "soffermarsi" su ciascuno di essi.
Puoi eseguire questi esercizi in qualsiasi posizione: seduto, sdraiato, in piedi.
Non dimenticare di goderti la maternità!
Il processo di perdita di peso dopo il parto può sembrare lungo e doloroso se ti concentri troppo sui problemi della tua figura e sul sovrappeso. Non dimenticare la cosa principale: ora sei madre. Questo è motivo di orgoglio. Poi, quando guarderai indietro, capirai quanto sono stati meravigliosi i primi mesi di vita del tuo bambino. Il personaggio può essere restituito, ma questi momenti non potranno mai essere restituiti.
Dieta per dimagrire pancia e fianchi per le donne: menù della settimana
La dieta più efficace per perdere peso sulla pancia e sui fianchi per le donne con un menu settimanale, un elenco di cibi consentiti e vietati, nonché una dieta settimanale e un calcolatore di calorie al tuo servizio!
Il peso in eccesso non è mai distribuito uniformemente in tutto il corpo, ci sono aree problematiche in cui si accumula grasso. A causa delle caratteristiche fisiologiche del corpo femminile, queste zone problematiche sono: pancia, fianchi e fianchi. Sono queste aree che modellano la figura femminile a pera, quindi lavorare su queste aree è una priorità assoluta.
Non facciamoci illusioniE per rassicurarti invano: è impossibile bruciare i grassi solo in alcune zone del corpo, quindi non aspettarti risultati rapidi.
Tuttavia, ci sono trucchi che ti aiutano a perdere peso nel modo più efficace possibile e a lavorare sulle aree problematiche.
I metodi più efficaci per perdere peso sulla pancia e sui fianchi sono la dieta e l'esercizio fisico. Ma che tipo di dieta dovresti usare? Quali esercizi dovresti fare per allenare le aree problematiche? Come posso creare una dieta equilibrata che non danneggi la salute?
Principi per perdere peso
È importante ricordare che la base di una figura snella è una corretta alimentazione e uno stile di vita sano. Ecco perché ti diamo i principi base che devono essere seguiti in qualsiasi dieta:
- Bilancio idrico. A seconda del tuo peso dovresti bere da 1, 5 a 2, 5 litri di acqua al giorno;
- Carboidrati veloci. Ridurre il più possibile il consumo di dolci e farinacei;
- Alimenti contenenti grassi. Evitare o ridurre al minimo il consumo di cibi fritti e salati;
- Alcol e cattive abitudini. Ridurre al minimo o eliminare l'utilizzo. Abbandonare le cattive abitudini non ti aiuterà a perdere peso più velocemente, ma migliorerà la tua salute;
- Pasti parziali. Mangia piccole porzioni per farti venire fame facilmente. L'eccesso di cibo porta a problemi di salute e all'obesità;
- Fai colazione tu stesso, dai la cena al nemico. La colazione è uno dei pasti più importanti e ignorarla può portare a problemi di salute. Anche una cena pesante e tardiva è negativa;
- Stress e sonno scarso. Sono i principali nemici non solo del sovrappeso, ma anche del cattivo metabolismo;
- BJU e calorie. Il tuo corpo ha bisogno di proteine, carboidrati e persino grassi, ma solo in determinate quantità. Non esiste una dieta universale per tutti. L'equilibrio si può trovare solo in base ai propri parametri fisici individuali;
- Attività fisica. Non è necessario andare in palestra per perdere peso. Ma qualsiasi attività fisica accelera la combustione dei grassi: questo è un dato di fatto!
Elenco dei prodotti approvati
Veniamo alla dieta. Facciamo un elenco dei prodotti su cui si baserà la tua dieta. Questi includono:
- Grano: grano saraceno, riso (compreso riso rosso e integrale);
- porridge: farina d'avena, frumento, orzo perlato;
- legumi: lenticchie, piselli, fagioli, ecc. ;
- Verdura, bacche, frutta, frutta secca.
- carne di pollame: pollo, tacchino:
- Pescare: È consentito mangiare pesce grasso 1-2 volte a settimana;
- cracker: al posto del pane per le zuppe;
- Miele: non più di 1 cucchiaino al giorno;
- Latticinicon un contenuto minimo di grassi: ricotta, kefir, yogurt, formaggio.
Elenco dei prodotti vietati
Ora diamo un'occhiata agli alimenti che devono essere completamente esclusi dalla tua dieta:
- Prodotti affumicati e leggermente salati. Il sale trattiene l'acqua nel corpo e provoca gonfiore;
- Dolce, farina: Sono compresi anche succhi, bevande gassate, prodotti da forno;
- Fast food: tutte le varianti degli alimenti ipercalorici;
- alcolÈ molto ricco di calorie. Quindi se vuoi perdere peso, devi rinunciarci.
- Carne grassa: carne di maiale, agnello, manzo grasso;
- Pane fresco;
- Caffè: consentito in piccole quantità;
- Frutta ricca di fruttosio: banane, uva.
Calcolatore di calorie
Se ti aspettavi di leggere di un'erba tibetana o di una nuova pillola miracolosa che brucia istantaneamente i grassi sulla pancia e sui fianchi, allora sei nel posto sbagliato! Da adulto ragionevole, devi capire che i miracoli non accadono e la perdita di peso non fa eccezione.
C'è uno speciale calcolatore di calorie che ti aiuterà a determinare la quantità di calorie che devi consumare ogni giorno per perdere peso velocemente. Basta inserire i tuoi parametri: sesso, altezza, età, peso, attività fisica e formula di calcolo (ti consigliamo di utilizzare la formula di Harris-Benedict).
Naturalmente questo valore è direttamente influenzato dal metabolismo, dall'età e da altre caratteristiche dell'organismo, quindi, come già accennato, è impossibile creare una dieta adatta a tutti. Possiamo solo fornire un esempio universale che è necessario personalizzare tenendo conto delle proprie caratteristiche e dei propri limiti.
Menù settimanale: Eliminare il grasso dalla pancia e dai fianchi
Abbiamo preparato per te un menu settimanale che ti aiuterà a perdere peso e a perdere i chili di troppo nelle aree problematiche. Ricorda però che se non segui i principi base della perdita di peso che ti hai indicato, né l'indicatore delle calorie né questo menu ti aiuteranno a perdere peso!
Questo menu non solo può, ma deve anche essere adattato tenendo conto delle proprie capacità finanziarie, controindicazioni per motivi di salute, preferenze e caratteristiche individuali del corpo.
Il ruolo dell'attività fisica
L’esercizio fisico è un vero e proprio acceleratore del processo di dimagrimento. Senza il loro utilizzo è estremamente difficile perdere peso per le persone con metabolismo lento e per le persone con depositi di grasso in aree problematiche come pancia, fianchi e cosce.
I migliori stimolanti per bruciare i grassi sono gli esercizi cardio: corsa, ciclismo, lavoro intenso con pesi leggeri in palestra, corda per saltare, cross trainer e altri. Per la massima efficacia, è necessario esercitarsi 2 ore dopo aver mangiato fino a quando non si avverte una maggiore sensazione di fame. In questo stato, il corpo sperimenta lo stress e inizia a sprecare le riserve energetiche sottocutanee sotto forma di grasso.
Quanto più intenso e lungo è l'allenamento con aumento della fame, tanto più efficace è il risultato. Tuttavia, non dovresti considerare l’allenamento con fanatismo e spingerti fino al punto di incoscienza. La tua salute è molto più importante del tuo peso attuale!